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¡A cocinar!

Ya tu cocina está organizada y tienes tus alimentos listos para cocinar. Ya has equipado tu cocina con las herramientas esenciales ¿Qué sigue? ¡Exacto! Aprender y revisar los mejores métodos para cuidar y exaltar los nutrientes de tus alimentos. 

Saber y practicar diferentes técnicas de cocción te van ayudar a crear comidas interesantes, novedosas y atractivas. Ten en cuenta que a continuación no vas a ver fritura profunda ni calentar en microondas. Comencemos: 

  • Cocer a vapor: consiste en cocinar con el calor creado por el agua hirviendo.  Se utiliza el vapor para calentar y cocer la comida en un recipiente de metal o de madera. Una forma sencilla de crear tu propia vaporera en casa es envolviendo la comida en papel pergamino con algo de líquido y hierbas y  meterlas al horno.
  • Blanquear en agua: consiste en sumergir verduras en agua hirviendo durante poco tiempo, luego la pasas por agua fría o pones en un envase con hielo (o agua bien fria) para detener el proceso de cocción y luego se cuelan.
Alimento Tiempo para blanquear en agua
Brócoli 3 minutos
Espárragos3 minutos
Pimientos 3 minutos
Acelgas2 minutos
Espinacas2 minutos
Calabaza3 minutos
Tomates30-60 segundos
Estos son ejemplos de tiempos para blanquear algunos alimentos.
  • Sofreír: consiste en una cocción rápida para alimentos cortados en una pequeña cantidad de aceite caliente  sin permitir que el aceite humee removiendo constantemente. Nota: si usas aceite de oliva procura que sea un aceite ligero para sofreír y no extra virgen.
  • Saltear: consiste en poner al fuego un sartén con un poco de aceite para cocinar alimentos hasta que estén listos. Generalmente se cortan  en rodajas.
  • Ponchar: consiste en colocar suavemente alimentos delicados en agua cercana a punto de ebullición (entre 176 F/80C-194F-90C) para que cuezan lentamente a una temperatura baja, mientras sueltan su sabor y sus bioactivos en el líquido que puedes usar y preparar caldos y sopas.
  • Hervir a fuego lento: consiste en cocer los alimentos en líquidos hirviéndolos primeros y luego bajando el fuego para que se cuezan justo bajo el nivel de hervor. 
  • Estofar: consiste en sellar el alimento en una sartén de fondo grueso,  luego añadir líquido (generalmente caldo) y otros ingredientes y se tapa para dejar cocer al vapor.
  • Cocción lenta: consiste cocinar los alimentos hirviéndolos en líquido a baja temperatura durante horas, normalmente se usa una olla de cocción lenta eléctrica. Excelente opcion para días bien ajetreados dejar la comida cocinando para que este ready en la tarde.
  • Cocción a presión: consiste en utilizar el vapor para generar altas temperaturas en el interior de la olla que está sellada herméticamente. Hay que tener cuidado y usar el equipo correcto y seguir las instrucciones ya que el vapor atrapado y creado puede provocar una explosión o quemaduras graves si no se libera apropiadamente antes de abrir la olla.
  • A la plancha: consiste en cocinar sobre una superficie de metal, piedra plana y extremadamente caliente, sobre la llama pero no en contacto con ella para sellar el alimento y sus nutrientes.
  • A la parrilla: consiste en cocinar sobre una parrilla o algo parecido puesto encima de llamas o de brasas.

Nota importante sobre cocinar carnes a la parrilla es que estudios identifican que produce hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) formados cuando el aceite de la carne cae sobre la llama y este humea. Cuando el humo se eleva es que es depositado en la carne depositando los cancerígenos HAP en la carne. Una manera de reducir esto es marinando las carnes con antelación en aceite de oliva, curcuma, soja y frutos para reducir la formación de cancerígenos en la cocción. Recomendación para los vegetales cocinados a fuego medio sin quemarlos y limpia la parrilla luego de cocinar las carnes para evitar los trozos carbonizados de las carnes cocinadas anteriormente ni que tomen el humo contaminado. 

  • Asar: consiste en cocinar los alimentos envolviéndolos con un calor seco y difuso en un horno. Tiene excelentes resultados cuando se cocina a temperaturas bajas y se usa marinados y bañado de la comida con su propio caldo constantemente mientras se cocina.
  • Hornear: consiste en usar calor seco en un horno, por lo general alimentos de masa o pasta.
  • Marinar: consiste en cubrir, remojar y sumergir un alimento en un líquido sazonado antes de cocerlo, ya sea asado, salteado o a vapor.
  • Incurrir: consiste en sumergir verduras para fermentar en salmuera o vinagre para alargar su vida útil. Esta técnica se hace usando un procedimiento controlado de sal, vinagre y bacterias naturales. Un ejemplo es el kimchi.

Para recalentar comidas: 

Lo mejor es usar el horno o estufa para calentar tu comida gradualmente. Estudios confirman que recalentar alimentos almidonados en el microondas  hace que el calor de transformar el almidón en un polímero que puede acumularse en tu cuerpo y dañar órganos.