Hábitos nutricionales

Es muy importante entender los fundamentos nutricionales antes de comenzar un déficit calórico o el proceso de comer saludable para crear confianza en ti y tu relación con tus desiciones alimentarias.

Comer es una necesidad fisiológica y básica que necesitas satisfacer por el resto de tu vida.  Por lo que necesitas entender ¿Cómo comer? para saber ¿Qué comer? y que se convierta parte de ti sin obligaciones, frustraciones o restricciones sin sentido.

Muchas veces el acto de comer se basa en transferir emociones y poder a las decisiones que haces con lo que comes. Cuando en realidad tiene que ser un acto neutro.

Hoy día este acto está influenciado por emociones y tu entorno creando respuestas a esas influencias constantemente. ¿Te acuerdas cuando entraste al cine y oliste las palomitas de maíz y corriste a comprar la bolsa grande? Esa influencia externa del olor te hizo comer y no hay nada malo en eso, lo importante es poder estar clara en esos momentos de lo que te impulsa a comer, cual es tu respuestas y que estás decidiendo en ese  momento. Si decides seguir el impulso o tomar un tiempo para crear la mejor respuesta ante la circunstancia y saber qué es lo mejor para ti según tu propósito y lo que deseas lograr en tu salud. 

• Puedes identificar la calidad de tus elecciones alimentarias.

• Eliges alimentos que te ofrezcan nutrientes y sean agradables para tu salud la mayoría del tiempo.

• Reconoces tus preferencias alimentarias sin juzgarte.

• Reconoces y respetas tus señales físicas de hambre y saciedad.

• Prestas atención a las señales que te están provocando el consumir ciertos alimentos.

Estos son principios de una alimentación consciente que pretenden liberarte de una mentalidad de dieta y acercarte a tus necesidades básicas de hambre y saciedad.

La escala de hambre a continuación es una herramienta que te ayuda a crear consciencia de tu señales físicas. Es sumamente importante revisarla y ponerla en práctica en cada oportunidad que tengas para fortalecer lo 3 hábitos que vamos hablar hoy.

Ya leíste sobre la diferencia entre hambre y apetito que es vital para poner en práctica los siguientes hábitos. Leamos:

1. Comer lento: ¿Por qué? Te va a permitir reconocer y atender tus necesidades fisiológicas, como por ejemplo saber cuando estás satisfecha y parar de comer. Este punto incluye minimizar las distracciones al momento de comer y poder disfrutar de lo que hay en el plato identificando texturas, colores, sabores.  ¿Cómo puedes lograrlo?

   • Empieza por saber cuanto tiempo te toma ahora mismo comer. Y tu experiencia de lo que comiste.

   • De ahí vas a tratar de suave y progresivamente aumentar el tiempo al menos 10-15 minutos. Esto ayudará a tu cuerpo a activar el mecanismo de satisfacción. 

   • Pon el utensilio abajo entre bocados. 

   • Usa utensilios más pequeños. 

   • Mastica más tus bocados.

   • Toma agua entre tus bocados. 

   • Observa, huele y siente tu comida. Después de todo como dicen por ahi el comer es una experiencia religiosa ¡vívela!

2. Investiga tu hambre: ¿Por qué? Necesitas identificar que estás sintiendo para racionalmente tomar la mejor decisión para ti y tu meta al momento. Tienes que identificar si es Hambre o Apetito. Recuerda: hambre es cuando tu cuerpo necesita extraer energía de comidas y comienza a darte señales fisiológicas. Apetito es cuando tu mente quiere algo porque te dieron los olores, está disponible, viste a alguien comiendo, o estas en alguna situación que te hace buscar ese dulce o salado.   ¿Cómo puedes lograrlo? A continuación las siguientes interrogantes puede ayudarte aclarar sis es hambre o apetito.

   • Ante la duda de si es hambre o apetot0, pregúntate: ¿Tengo hambre como para comerme vegetales y pechuga de pollo/tofú?

   • ¿Me he hidratado hoy? Toma un vaso de agua y experimenta cómo te sientes si aun no estás segura vuelve a la pregunta anterior. 

   • ¿Estoy cansada, ansiosa, o necesito un break? Trata de parar por 5 minutos de lo que estés haciendo puedes hasta cerrar los ojos)

   •   ¿Qué está pasando a mi alrededor? Viste un anuncio, estas en una actividad familiar, restaurante , pasastes por un fast food?

   • ¿Necesito comer, quiero comer o deberia comer?

Trata tomarte un tiempo de 15 minutos para ayudarte a determinar si es antojo o hambre.

   3.  Comer hasta estar satisfecha: ¿Por qué? El comer rápido, el tener abundantes elecciones de comida o que la comida está súper rica puede hacerte ir de satisfecha a llena en 2 o 3 bocados.Por eso es importante que identifiques cuándo es el mejor momento para parar. ¿Cómo puedes lograrlo?

• • Práctica identificar tus señales de hambres.

  • Come cuando estés entre 5-6 en la escala de hambre que estás poco a medianamente hambrienta. 

  • Elimina distracciones durante tus comidas.

  • Guarda el resto de comida para luego. No tienes que vaciar el plato de una sentada. 

  • Puedes usar platos más pequeños para controlar mejor tus porciones. 

  • Practica el “Para y Saborea” para eso mismo saborear tu comida.

  • Detente y siente tu tracto digestivo: pon la mano suave en tu estómago, puedes presionar suave una almohada o cojín en tu estomago. Toma un vaso de agua fría y siente cómo va esa comida.

Cuando decides o necesitas implementar un hábito en tu vida para mejorar tu condición de salud y/o sentirte que estas acercándote a tus objetivos y vivir tu vida como quieres te recomiendo que crees un método de monitoreo. En la aplicación de entrenamiento lo hacemos marcando como completado las tareas/acciones diarias que tienes en tu calendario y poder evaluar tu consistencia y responsabilidad en lo que fue acordado.

A continuación te proveo un “Tracker” de hábito que puedes utilizar para seleccionar uno a la vez. Estos hábitos son la base para poder manejar la información de los nutrientes y aplicar el balance en cada plato de comida según tus objetivos de salud.

Lo que tienes que hacer es imprimir el “tracker” o si prefieres hacerlo en la aplicación de entrenamientos dejarme saber cual quieres entrenar. Entonces vas a practicarlo por las siguientes 2 a 3 semanas en cada oportunidad que tengas para comer. Si puedes mantener una responsabilidad de 80% o más por 2 a 3 semanas entonces te mueves al siguiente.

Te recomiendo que comiences por el más fácil que se te haga implementar hoy, en tu próxima comida o el que entiendas te esta alejando más de poder crear conciencia en tus momentos de comer.

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El estado de plenitud en la que puedes hacer decisiones alimentarias libres de impulsos es muy satisfactorio y el inicio de una alimentación saludable. El conectar contigo y tus señales fisiológicas es lo que te permite ser consistente en tu alimentación y crear cambios para toda la vida.