Ejercicio y estrés

El cuerpo de la mujer y sus cambios van más allá de esa fórmula por los procesos hormonales y metabólicos. La verdad es que en algunas mujeres ese exceso de ejercicios y restricciones en la dieta es lo que no les permite lograr los cambios deseados. 

Hoy mi intención es ayudarte a entender mejor la relación entre el estrés, ejercicios y cortisol y ofrecerte consejos para que crees un balance sanador y eficiente entre tu nutrición, movimientos, manejo de estrés y descanso.

Estamos viviendo en tiempos cargados de estímulos (televisión, teléfono o computadora) diarios sumados a que todo tiene que estar listo para ayer. Esto crea que tu cuerpo y mente estén todo el tiempo en alerta. Estado de alerta que complica el bajar revoluciones a diario y puede crear desequilibrios en tu organismo. 

Esta palabra nace del término en inglés distres, que tiene un significado de pena o aflicción. Todos los seres humanos llega a experimentar el estrés en diferentes intensidades ya que según a una definición dada por Hans Seyle (endocrinólogo Austriaco, en los años 30) es un conjunto de reacciones fisiológicas no especificas del organismo ante distintos agentes nocivos de naturaleza física o química en el medio ambiente.  Dejame aclararte que no hay definición absoluta de este término pero me parece que esta es una bastante completa y clara.

El estrés nace de dos manera: 

1. El estrés físico generado por una situación corporal. Algunos ejemplos son una enfermedad, cirugía, parto, ejercicios, radiaciones (microondas, wifi) en el entorno, y luz artificial (televisión, celular). 

2. El estrés percibido o mental: situaciones que retan tu adaptabilidad y te hacen estar en constante lucha para crear el equilibrio emocional. Por ejemplo, una muerte, despido, pelea con tu pareja, dificultades financieras. 

Ambos tipos de estrés causan desequilibrio y causan un estado de alerta  perpetuo que puede afectar tu funcionamiento en actividades diarias y salud.  En otras palabras, el estrés no es malo, de hecho ¡es necesario! El problema es el exceso de su presencia. 

Aclarado el término del estrés, quiero presentarte a la hormona del estrés y cómo esta hormona se relaciona con el estrés físico.

 El estrés enciende el mecanismo automático que tiene tu cuerpo de defensa y huida (fight or flight). Las glándulas suprarrenales secretan la hormona llamada cortisol (hormona del estrés) para ayudarte con la respuesta ante el estrés.  Esta respuesta es normal y saludable en periodos cortos y manejados.

Los estudios indican que en situaciones normales el cortisol tiene sus niveles más altos en tu cuerpo en la mañana y van reduciendo en la tarde para darle paso a la melatonina y que puedas irte a descansar. 

Durante cualquier tipo de ejercicios tu cuerpo secreta cortisol de acuerdo al nivel de esfuerzo que estás dando. Ejercicios de larga duración y alta intensidad producen un incremento en esta hormona que puede permanecer elevado hasta horas después de haber completado tu sesión de ejercicios. 

¿Qué sucede si tienes rutinas de ejercicios de alta intensidad y/o larga duración en días consecutivos? 

Exactamente estas contribuyendo a una elevación continua de esta hormona que si le incluyes las otras situaciones físicas, emocionales y mentales, sin saberlo estás aportando tu estado de alerta máxima todo el tiempo (como si un tigre te estuviera persiguiendo y estas corriendo para huir por millas eternas). 

Bajo los efectos de niveles altos de cortisol es muy difícil alcanzar los resultados de composición corporal que deseas. Estudios han relacionado el exceso de cortisol en el cuerpo con síntomas como: 

• cambio de humores repentinos,

• cambio en tu rendimiento en el diario y durante los ejercicios (te sientes cansada y fatigada),

• un sistema inmune debilitado,

• un desequilibrio en tus hormonas de tiroides y crecimiento (ambas súper importante para tejido muscular y metabolismo).

Otro punto importante sobre hacer ejercicios consecutivos de alta intensidad o larga duración es que aumentan los riesgo de sobre ejercitarte creando un aumento del riesgo de lesión, inflamación, pérdida de tejido muscular, disminución de tu ritmo metabólico (pone a tu metabolismo lento). Nada de lo mencionado anteriormente te ayuda a obtener los beneficios que quieres de tus movimientos diarios. 

Antes de pasar a darte unos consejos para manejo de estrés quiero hablarte un poco de cómo una dieta baja en nutrientes y/o deficiencias de nutrientes (incluyendo vitaminas y minerales) aportan a mantener este nivel de alerta continuo. Un estudio que analizó atletas siguiendo una dieta de restricción de carbohidratos y alta en proteínas con suplementos altos en azúcares mientras seguían su entrenamiento reveló  unos niveles de cortisol elevados (más de lo normal). Esta muestra es tomada de atletas sin desequilibrios hormonales ni enfermedades metabólicas lo que el impacto es menor al de un organismo que el individuo tenga un desequilibrio hormonal, algún tipo de inflamación o enfermedad metabólica. 

Basado en la evidencia colectada y compartida vemos como el estilo de vida juega un papel clave al momento de planificar tus rutinas de ejercicios. Al momento de pensar en comenzar hábitos saludables tienes que hacerlo tomando en consideración tu situación actual:

• ¿Cómo estás manejando el estrés? Y ¿Qué tipo de estrés tienes y que aporta a ese estrés?

• ¿Cómo estás descansando?

• ¿Cuál es tu consumo de alimentos/nutrientes al momento?

• ¿Qué estilo, frecuencia e intensidad de ejercicios estas haciendo o quieres hacer?

Lo que quiere decir que tienes que alejarte de la mentalidad de hacer ejercicios intensos para sudar tus calorías consumidas todos los días, dormir sólo 5 horas para levantarte temprano a hacer ejercicios, o hacer ejercicios mientras piensa en todo lo que tienes que hacer después porque esas conductas pueden causar desequilibrios que no te van aportar salud.

1. Maneja tu estrés ¡AHORA!: Tienes que identificar las situaciones y los pensamientos que te causan estrés. Especialmente lo que está fuera de tu control. Comienza escribiendo todo en una libreta (vacía tu mente) para que puedas ver que la está ocupando. Identifica que cosas tienes que dejar ir porque no son parte de tus prioridades y cuáles vas a tomar un día a la vez. 

2. Luego que vacíes tu mente, CREA tu técnicas de manejo de estrés a diario como la meditación, respiraciones profundas al menos un minuto cada 1-3 horas, reír más, bailar, escribir, leer, hacer ejercicios, caminar y cualquier actividad que te permita despejar tus causas de estrés. 

3. Revisa tu alimentación: tienes que incluir fuentes de alimentos densas en nutrientes. Es cierto que en periodo de estrés (especialmente los de larga duración) te pueden hacer seguir patrones no saludables como un exceso de comidas altas en azúcar o sodio, no comer por largos periodos de tiempo, consumir alcohol, café o bebidas energéticas más seguido. Por eso tienes que comenzar con el punto anterior. Hay muchos estudios que identifican que los poderes antiinflamatorios y antioxidantes  de los vegetales y frutas ayudan a mantener un balance ideal a tu organismo. Por otro lado, alimentos con cafeína, altos en azúcares, ricos en grasas saturadas y trans provocan niveles de cortisol más altos. 

4. Sigue una rutina de ejercicio balanceada y en sintonía con tu estilo de vida: el ejercicio y/o movimiento intencional diario es beneficioso para tu salud integral por muchas razones cuando está complementando un estilo de vida y no solo enfocado en quemar calorías. Por eso es necesario estar consciente de cómo estás manejando el estrés y los otros factores de nutrición y descanso para que el ejercicio trabaje a tu favor incluyendo el tiempo adecuado de recuperación entre rutinas de ejercicios. 

Cuéntame, ¿habías pensado en esta relación entre el estrés y los ejercicios?