Fibra Alimentaria

La fibra dietética o alimentaria es un nutriente que proviene de los carbohidratos que no es completamente absorbido o digerido por tu cuerpo. Este nutriente lo obtenemos de fuentes vegetales y ayuda con el control de apetito, pérdida de peso, manejo de niveles de colesterol, entre otros beneficios de los que hablaremos más adelante.

La fibra se divide en soluble e insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una textura tipo gel que ayuda con la digestión, bajar los niveles de colesterol y controla los picos de azúcares en la sangre.  Este tipo de fibra retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino por eso su beneficio con el manejo del apetito. También se identifica que al abandonar el estómago y llegar al colon son altamente fermentables lo que apoya tu salud microbiota (se trata de alimentar la bacteria buena en tu cuerpo).

Sus fuentes alimentarias mayormente proviene de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y en algunos cereales como la avena y la cebada en su forma de:

• Pectinas: ayuda a bajar los niveles de azúcares en la sangre y al tránsito intestinal. Ej; manzanas, fresas, cítricos.

• Gomas: ayuda a manejar los niveles de colesterol. Ej; Harina de avena, legumbres.

• Fructooligosacáridos e Inulina: ayuda con la buena bacteria en tu cuerpo y tu salud intestinal ya que son fibra fermentadas que actúan como prebiótico. Por ejemplo los fructooligosacáridos  se usan como sustrato energético por las bacterias del intestino grueso, en particular por las del género Bifidum. Ej. cebolla, alcachofas, guineos, espárragos, trigo. 

Las fibras insolubles son las que no se disuelven y/o retienen agua lo que crea viscosidad  en el estómago y en el intestino delgado. Ayuda en el intestino grueso a aumentar el peso y  volumen de las heces lo que beneficia la aceleración del tránsito intestinal evitando así el estreñimiento. 

Sus fuentes alimentarias mayormente provienen de cereales integrales, legumbres y algunos cereales como la avena y cebada. 

• Celulosa: ayuda con tu digestión, actúa como una “escoba”. Ej: guisantes verdes,  vegetales de raiz, manzana

• Hemicelulosa: ayuda a disminuir el proceso de vaciar el estómago, ayuda con la sensación de sentirte llena. Ej: cereales integrales, tallo de plantas, cáscaras de granos. 

• Lignina: ayuda a prevenir la constipación y ayuda aumentar el movimiento de desperdicios del cuerpo. Ej; verduras y frutas maduras, trigo.

• Mucílagos: ayuda a reducir la absorción de grasas y colesterol. Ej. semillas de linaza, algas. 

La fibra te ayuda a:

• Alcanzar y mantener una  composición corporal balanceada (la relación entre grasa y músculo en tu cuerpo)

• Desintoxicar y eliminar desperdicios de tu cuerpo: en especial las fibras insolubles que se unen a las toxinas y desperdicios para eliminarlos del cuerpo. Piensa en tus desintoxicantes naturales. 

• Regular tu azúcar en la sangre: en especial el tipo de fibra soluble se ha comprobado que controla los picos de azúcar luego de una comida. 

• Saciedad: cuando consumes una comida rica en fibra tienden a ser más densas y toman más tiempo masticarlas y acabarlas lo que te ayuda a consumir más nutriente con menos calorías y ayuda con las señales de saciedad que tu cuerpo recibe para parar de comer. 

• Son prebióticos:  aportan una fuente de buena bacteria intestinal que apoya la salud del tracto digestivo. 

• Producir ácido graso de cadena corta: lo que ayuda a aumentar la absorción de algunas vitaminas y minerales, fortalecer el sistema inmune y darte un “boost” de energía. 

• Mantener la salud  de tu intestino: las fibras fermentadas proveen el mejor escenario para las colonias bacterianas en tu cuerpo que ayudan a fortalecer tu sistema inmune y hasta reducir intolerancias o alergias de comidas. 

• Mantener tu salud cardiovascular: te ayuda bajar los niveles del colesterol que afecta tu salud.

• Inmunidad: eliminando o reduciendo el crecimiento de bacteria dañina y que inflama tu organismo.

Beneficios adicionales al consumir fibra son: 

• Reduce el riesgo de ciertos cánceres como los del colon.

• Reduce el riesgo de hemorroides (que son venas inflamadas cerca del ano) causado por

• Mejora de tu Ph intestinal

La recomendación diaria de fibra es al menos de 25 gramos para las mujeres de 19-50 años (esta sube a 28-29 gramos durante el embarazo y la lactancia). Al mismo tiempo no se indica cuál sería el máximo tolerable por una persona cuando se ingieren directamente de las comidas. Lo que hay que estar pendiente es que un exceso de fibra en tu cuerpo o poca tolerancia ocurrida por implementar mucha fibra en tu dieta muy rápido puede reflejarse en gases, hinchazón, malestares estomacales y diarreas. 

Por otro lado, algunas señales que tu cuerpo te puede dejar saber que necesita fibra son fatiga, debilidad, constipación, malestares estomacales, aumento de infecciones y/o enfermedades, entre otras. 

La mejor manera de lograr tu mínimo de consumo diario es a través de una dieta variada de vegetales y frutas enteras. Se recomienda seleccionar frutas y vegetales con su piel (aquellos que la piel se puedan consumir, como la manzana y el pepino), los vegetales de hoja verde son ricos en este nutriente y legumbres como las lentejas son alimentos para consumir en tus menús semanales. Los productos empacados que son ricos en fibra más allá de los granos integrales puede que hayan sido enriquecidos y te van apoyar a tu ingesta de fibra, lo que te recomiendo es estar pendiente a que puede afectar a la variedad porque tienden a hacer enriquecidos  de fuentes en específicos y no la gran variedad que te pueden proveer los alimentos completos. 

Te comparto algunos alimentos con su total de gramos de fibra por porción para que tengas una mejor idea de cuánto puedes estar consumiendo en tus comidas diarias. 

La FDA estipula que una “buena fuente de fibra” contiene entre 2.5 y 4.9 g de fibra por porción y un alimento “alto en fibra” contiene 5 g de fibra o más por porción. Este número lo encuentras en productos etiquetados en debajo del total de carbohidratos como fibra dietética o “dietary fiber”.

Antes de concluir quería compartirte que ciertas fibras las puedes encontrar en la lista de ingredientes de ciertos productos procesados ya que son usadas para aumentar la absorción de agua, preservar la humedad y ayudar a mantener la textura y suavidad de la miga. Ahora bien esto no significa un aporte nutricional a tu salud ya que las cantidades añadidas son muy pocas. 

Alguna de estas fibras son las carragenina, goma guar, goma xantana y pectina: ayudan con el espesor y estabilización de los alimentos  (ej: leche achocolatada,  mermeladas y gelatinas)

Ponlo en practica: ¿Cuál es tu ingesta actual de fibra alimentaria diaria? ¿Cuales alimentos ricos en fibra has consumido o vas a consumir hoy? Menciona 2 a 3 alimentos ricos en fibras que tengas en tu casa. De no tenerlos ¿cuales puedes añadir a tu lista de compras para consumirlos?

Importante: Toda información brindada en este artículo es con la intención de informar y educar basado en estudio de diferentes investigaciones en cuanto al tema de en general. 

Como entrenadora, coach y asesora de nutrición no puedo prescribir o recetar ningún tipo de dietas. Tampoco identificar o diagnosticar ningún tipo de enfermedad. Te exhorto la búsqueda de un profesional de salud, dietista o nutricionista para mayor para personalizar tu nutrición y/o tratamiento.