Planificación de Comidas 101

La planificación de comidas o “meal prep” la puedes utilizar como una herramienta para facilitar el proceso de aumentar el consumo de comidas hechas en casa y la cantidad y calidad de nutrientes que ingieres a la semana. Consta de preparar varias comidas utilizando los mismo ingredientes de diferentes formas o varios ingredientes para preparar diferentes comidas (esta última consume más tiempo). Para que el proceso fluya es importante buscar las recetas, comprar y organizar los ingredientes, prepararlos y cocinarlos, y finalmente envasarlos. 

Puede sonar un poco abrumador todo lo que acabo de mencionar (en especial si no eres muy amiga de la cocina). El primer paso es poder identificar tus debilidades, temores, fortalezas, y ventajas en la cocina  para poder saber como comenzar a desarrollar tu sistema de planificación de comidas. 

Son muchos los beneficios que puedes obtener de planificar tus comidas con anticipación. Lo primero es mejorar tu salud y la calidad de vida de tus días porque una ingesta diaria de nutrientes te permite:

• Prevenir acidez e inflamación crónica que las comidas procesadas pueden causar por su bajo contenido de nutrientes y alto contenido de grasas saturadas, azúcares, y sodio. 

• Prevenir el bajón de energía porque cuando tus alimentos son densos en nutrientes tu cuerpo recibe energía que tu cuerpo puede utilizar en diferentes procesos con más eficiencia. 

• Manejar y prevenir enfermedades como el cáncer, diabetes, problemas cardiovasculares y/o de colesterol. 

• Aumentar tu claridad mental, enfoque en tus tareas diarias y creatividad. 

• Crear un balance en tu consumo diario para mantener y/o mejorar tu composición corporal (relación entre músculo y grasa corporal).

Es inevitable que al comenzar a ingerir más nutrientes tu salud, cuerpo y mente experimentan una mejoría, ahora bien lee estos otros 3 beneficios que también vas a tener:

• Vas a tener más tiempo en tus días: si sacas 1-3 horas para todo el proceso de cocinar y limpiar la cocina diariamente, imaginate tener ese tiempo para usarlo en otra cosa como ejercitarte o alguna otra prioridad que no alcanzas comenzar. 

• Vas a estar presente: ese tiempo que consumes cocinando ahora lo puedes usar para estar presente con tus seres queridos y no vas a tener que gritar desde la cocina para hablar con ellos.

• Vas a reducir el número de decisiones que tomas a diario que te puede estar causando fatiga mental/emocional y estrés.

Hazlo personal, haz una lista que te mueva a tu planificación de comidas y déjala visible para ese boost de energía para cuando no “te sientas como sacar el tiempo para planificar tus comidas” ¿En qué te ayudaría tener todas las comidas de la semanas listas? Y más importante ¿Cómo te hace sentir el hecho de llegar a la casa y saber que ya la comida está hecha?

FASE 1: Inventario personal 

¡Yay, ya te motivé! Vamos a simplificarlo conociendo dónde estamos hoy:

Bien ¿Por qué tomar el tiempo para hacer un inventario personal? Por qué la planificación de comidas tiene diferentes destrezas que son necesarias desarrollar y practicar para que puedas ayudar a tu mente a crear el hábito.  También saber tu punto de partida porque si actualmente no cocinas el querer hacer todas las comidas (desayuno, almuerzo, cena) para los 5 días de la semana es demasiado y puede que no funcione a largo plazo. En vez si comienzas con dos días y 1 comida diaria vas a poder ir desarrollando tus destrezas y experimentando los beneficios y el disfrute que te van a motivar a continuar. 

Al completar el siguiente formulario puedes identificar cómo la planificación de comida se alinea con esta temporada de tu vida. Lo puedes hacer en un papel o compartirlo conmigo  para seguir ayudándote creando pasos que apoyen tu intención de planificar tus comidas.  Por favor “log in” para completar el formulario:

FASE DOS: Inventario de cocina

    Ve de excursión a tu cocina para identificar que tienes disponible incluyendo equipo de cocina y alimentos (condimentos, latas, en el freezer,etc). 

 Equipo recomendado para comenzar:

• Para cocinar 

  • ollas de 2 y 4 cuarto con tapa

  • sartenes antiadherentes de 8 a 12 pulgadas 

  • accesorio de vaporera

  • Cucharas, cucharones, espátulas y pinzas (quieres asegurarte de que el material sea apropiado para tus ollas y sartenes) 

  • Bandejas y envases para rostizar y hornear  

• Para preparar 

  • Cuchillo de chef, pelar y sierra.

  • Tijeras de cocina

  • Tabla para cortar 

  • Rallador

  • Pelador

  • Abrelatas

  • Envases de medición (cucharas, tazas)

  • Escurridor

  • Envases para mezclar 

  • Termometro 

  • Batidora

• Para guardar:

  • Envases de 1 cuarto (32 onzas)

  • Envases de 1 taza (8 onzas)

  • Envases de 1 ½-2 onzas

  • Envases de 3-5 onzas

  • Jarras de 8 onzas

  • Jarras de 1 cuarto (32 onzas)

  • Bolsas  de almacenamiento de comida tamaños de merienda, sandwich, y de galón las normales y las de freezer (pueden ser reutilizables o de plástico).

  • Embudos 

  ¿Cristal o plástico? 

 Cristal: recomendado para las comidas que vas a recalentar, son fáciles de lavar y no retiene olor ni el color de las comidas que guardas. 

Plástico: recomendado para meriendas o comidas frías que no necesitan ser calentadas. Procura que tus envases sean libres de BPA (BPA-free) lo que significa que no contienen un químico llamado Bisfenol A que se relaciona con enfermedades crónicas para el ser humano como la infertilidad y trastornos de comportamiento.  

 Seria bueno tener: 

• Olla a presión y/o de cocción lenta “slow cooker”

• Batidora 

• Exprimidor de citricos (limon/china)

• Delantar

 Recuerda que quieres equipar tu cocina de acuerdo a las comidas que acostumbras hacer. ¿Necesitas comprar o reemplazar algún equipo de tu cocina para facilitar o comenzar con la planificación de comidas?

¡Ahora empieza la diversión! Luego de hacer el inventario personal y de cocina vas a comenzar a ejecutar tu plan.

  Voy aclarar que las recomendaciones y consejos a continuación son para ayudarte a simplificar tus decisiones y planificación  de comidas creando una base para desarrollar las destrezas y el disfrute que te ayude a convertirlo en un sistema habitual en tus semanas o mes.

Comencemos:  

¿Recuerda esa lista de tu inventario de comida? Tenla presente porque quieres utilizar los ingredientes que ya tienes para manejar tu presupuesto y el consumo de comidas (que no terminen en la basura).

Según lo descubierto en tu inventario personal: 

¿Cuál es la mejor estrategia para comenzar tu planificación de comidas?

Por ejemplo, si actualmente no cocinas muy a menudo o no haces planificación de comidas semanal comienza seleccionando 1 comida del día (desayuno, merienda, almuerzo o cena) al menos 1 o 2 veces a la semana. 

Ya que tienes las comidas y la cantidades a preparar pregúntate  

¿Qué tipo de comida quiero?

Aquí puedes crear el tema de ese día para ese tipo de comida y facilitar la decisión de que quiero todas las semanas. Por ejemplo, decides hacer la cena para martes y jueves. Los martes Tacos y jueves sopas o guisado. Más ideas sobre como planificar tus comidas aquí

Martes:

 Semana 1 Tacos de pescado

 Semana 2 Tacos de tofu

 Semana 3 Tacos de carne asada

 Semana 4 Tacos de pollo o jackfruit

Ya tienes las 4 cenas del mes para los martes. Puede que solo te estés preparando para comprar lo de una o 2 semanas esto te ayuda a crear una base de ingredientes que vas a estar usando por el mes completo. 

¿Qué ingredientes necesitas para hacerlos?

Verificando la lista de ingredientes que ya tienes disponible, haz una lista de lo que necesitas comprar para preparar tus comidas. 

Descarga este documento para obtener el resto de recomendaciones y consejos para preparar tu viaje al supermercado incluyendo una plantilla para tu lista de compras y cómo organizar los alimentos comprados. 

¿Que comprar

 ¡Ya tienes los ingredientes!  Tienes que decidir si vas a proceder con la preparación de comidas el mismo día que haces la compra o luego.

Si decides que vas hacerlo luego procede a lavar las frutas y vegetales y procede a guardar los alimentos como acostumbras.  En el documento que descargaste te indica una guía eficiente para preparar tus frutas y vegetales para cocinarlos, revísalo y déjame saber si tienes alguna pregunta. 

Lista para cocinar:

1. Para comenzar revisa tus recetas y comienza a precalentar el horno y sacar el equipo de cocina que necesitas. Recuerda seleccionar comidas que se complementen en su preparación. Por ejemplo, rostizar vegetales mientras se prepara un guisado o se rostiza el tofu o el pollo con los vegetales. No selecciones 2 recetas que requieran del horno como hornear y rostizar ya que va atrasar tu preparación ( al menos que tengas el tiempo). Aquí otro ejemplo, si quieres hornear unos muffins entonces esa semana puedes saltear los vegetales en la sartén y puedes hacer los vegetales mientras los muffins se hornean. Ojo: mientras las temperaturas para cocinar (rostizar, papas, proteínas) se pueden manejar para combinar alimentos en el horno los tiempos de hornear (muffins, frittata, pan, etc)  no se pueden alterar porque van a cambiar tu producto final. 

2. Para simplificar tu preparación comienza con las comidas que van a tomar más tiempo de preparar. Comienza con esa comida por ejemplo rostizar un pollo entero o hacer una sopa para dejar a fuego lento. Una vez que esta receta se está cocinando procede a las próximas en orden de tiempo de cocción.  Cuando ya tengas todos tus alimentos cocinados a fuego lento (salsas, sopas, guisados), rostizando, horneando, procede a preparar los acompañamientos  que no necesitan cocinarse (ensaladas, toppings, etc).

3. Pon un temporizador (timer) para cambiar tus bandejas en tus parrillas del horno para que se cocinen de forma parejas y para menear cualquier otro alimento que así lo requiera.

4. Retira tus alimentos del fuego cuando estén listos. Dale reposo a lo que lo necesite y comienza a preparar tus envases para guardar tus porciones.

IMPORTANTE: para evitar la acumulación de trastes comienza a lavar tus platos, cucharas, envases de preparación a medida que los utilizas. Ayuda a manejar el revolu de trastes y a mantener tu área de cocina limpio y sanitizado.

Depende que comidas estas preparando tienes que decidir como vas a guardarlas. 

1. Al granel (bulk): que significa que todo el arroz lo guardas en un envase, todos los vegetales y así continuas guardando. De esta forma al momento de recalentar tienes que separar tus porciones.   

Los beneficios son:

– versatilidad y flexibilidad para crear diferentes versiones de platos con los mismo ingredientes durante la semana.

-ayuda a satisfacer diferentes gustos si estás preparando a todo el mundo en tu familia. 

Cons:

-Necesitas envases más grandes para guardar.

-Vas a tener que lavar más platos durante la semana.  

-Tienes que servir y dividir las porciones. 

     2. Individuales: que significa preparar tus platos de comida lista para comer. Por ejemplo, la porción de proteína con los vegetales al lado.

Pro:

-Lista para calentar (si es necesario) y comer.

-Se come en el mismo envase, menos platos que lavar. 

-Manejo de porciones.

Cons:

-Menos flexibilidad para crear nuevas combinaciones (si es que no las creas cuando lo estas guardando). 

¿Cuáles son mis porciones?

El método mas simple que puedes usar son tus manos, el puño para tus vegetales, mano cóncava para tus granos, palma de la mano para tus proteínas y dedo pulgar para tus grasas. Siempre recomiendo hablar con nutricionist@ si deseas más personalización en tus porciones diarias. 

Mi recomendación generalizada es hacer el 50% de tus porciones de vegetales y el otro 50% lo divides entre tus proteínas y algún carbohidrato con almidón (opcional).

En cuanto a este tema como asesora de nutrición semanalmente te ofrezco información basada en estudios para ayudarte a tomar las mejores decisiones para tu salud. De tener alguna pregunta déjame saber.

Cuéntame ¿la planificación de comidas es algo que quieres hacer habitualmente? ¿Esta información te ha aclarado preguntas y dudas de como hacerlo?