Creando mi plato

Una comida variada en nutrientes es necesaria para vivir en balance y ayudar a cumplir tus metas de una composición corporal saludable y evitar deficiencias. A continuación unas notas importante basadas en ciencia que se necesitan en cada plato (o en la mayorías de ellos):

1. Primero asegúrate de revisar tu salud con tu médico que pueda evaluar tu condición actual y saber que información específica necesita tu cuerpo. Por ejemplo, si necesitas comidas altas en hierro, ¿consumir menos sal?, ¿más magnesio?, ¿comidas de bajo índice glucémico para ayudar a equilibrar tu insulina?, o ¿vitamina b12? O estas como coco y simplemente necesitas balancear tus nutrientes. 

2. Proteína: ¿Cuál es tu aportación de proteína de cada comida? agrega una ingesta de proteínas adecuada según tu total necesaria todos los días. Por ejemplo, si al día necesitas 60 gramos de proteínas y comes 3 veces al día entonces te aseguras de consumir 20 gramos de proteínas en cada comida. Ojo: no tienes que medir cada gramo u onzas de tus nutrientes simplemente con usar tus manos y usar el cálculo a ojo puedes cumplir con tus requerimientos. 

3. Carbohidratos: ¿Cuál es tu aportación de carbohidratos de cada comida? Asegúrate de llenar tus platos con colores y texturas diferentes para traer variedad de  vitaminas y minerales que es la gran aportación de este grupo de nutrientes. También tus gramos de fibra (recuerda al menos 25 gramos de fibra diarios necesitas). Te comparto una guía de tus colores aquí.

4. Grasas: ¿Cuál es tu aportación de grasas de cada comida? Es la grasa que usas para cocinar (ghee, aceite de aguacate, aceite de oliva en la ensalada) o la grasa la pones de su fuente completa (aguacate, olivas).

Descarga Check in aquí

Si haces esta revisión ¿Cómo se ven tus platos? ¿Le hace falta algún nutriente? ¿Cuál es la mayor dificultad o barrera para traer estos nutrientes a tus comidas?

La Pauta Alimentaria Estadounidense recomienda tener una ingesta del 85% de alimentos densos en nutrientes que cubran tus necesidades y no más de un 15% de alimentos que contengan azúcares y/o grasas saturadas en tu ingesta diaria. 

Práctica: 

#1 – Desde tu aplicación de entrenamiento puedes tomar una foto de tus comidas para aprender cómo tus nutrientes se están balanceando en cada comida. De esa forma tu coach puede ofrecerte guía y recomendaciones para lograr ese balance que te ayuda a equilibrar tu organismo y comenzar a ver y mantener los resultados de tus ejercicios.

#2 Descarga esta lista de compras para ver como estas balanceando los nutrientes que compras y apoyan la creación de platos balanceados.

Receta ejemplo TOFU BRUSCHETTA

Receta ejemplo BRUSCHETTA DE POLLO

Fuente:

(https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-11/DGA_2020-2025_The85-15Guide.png)

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Importante: Toda información brindada en este artículo es con la intención de informar y educar basado en estudio de diferentes investigaciones en cuanto al tema de en general. 

Como entrenadora, coach y asesora de nutrición no puedo prescribir o recetar ningún tipo de dietas. Tampoco identificar o diagnosticar ningún tipo de enfermedad. Te exhorto la búsqueda de un profesional de salud, dietista o nutricionista para mayor para personalizar tu nutrición y/o tratamiento.