Are Steady and Low-intensity Workouts Better for Burning Fat?

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Have you heard the advice: “Do more steady and long cardiovascular exercise for burning more fat”?

Yes?

Well, that statement is not wrong completely. But it is more to add to that equation than simple long and steady and low-intensity workouts.

Let’s start by understanding how our body utilizes energy. Food has calories and calories are the unit of energy that your body breaks down and metabolizes. This energy takes three forms: carbohydrate, fat, and protein. We call these macronutrients and we need them to supply energy and rebuild. The two preferred sources of energy are carbohydrates and fat.

Carbohydrates are the body’s immediate source of energy. Without too many details carbohydrates are broken down as glucose or glycogen. Glucose is the immediate way that our body uses. Glycogen is the way that is stored in the liver or muscle fibers to be released when needed. For example, when you start exercising and your glucose is depleted then glycogen is converted to glucose to be used.

Carbohydrates are a highly efficient way of fuel for our workouts and it is considered vital during high-intensity exercises.

Fats are the second body’s source of energy. Fats are more concentrated and are stored in the muscle fiber for energy in the form of triglycerides in adipose or fat tissue to be broken down to fatty acid when needed. Because this way of fuel is more concentrated it takes longer (relatively with glycogen) to supply your body.

Fats are great to fuel low to moderate-intensity workouts. It aids endurance by supplying energy when the glycogen reserves are empty.

Now that you have a better idea on how your body uses its sources of fuel you can understand how your workouts can help you to get rid of unwanted fat storage. Let’s get back to the statement above.

Judging by how our body uses fuel it is a fact that at longer steady workouts burn more energy from fats. However, keep in mind that research supports that for you to lose weight you need to create a calorie deficit. This means you have to expend more calories than you consume. Here is when a high-intensity workout it is more efficient to increase your calories burn and support a healthy calorie deficit. High-intensity workouts are shorter and burn more calories (from glycogen and fats) during and after exercising.

“After exercise, an individual burns more energy. we use this energy primarily for muscle cell recovery and glycogen replacement with the muscle. This elevated metabolic rate is termed excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). EPOC appears to be greatest when exercise intensity is high (Sedlock, Fissinger, and Melby, 1989). Comparatively, fatty acid use during high-intensity bouts of exercise such as HIIT and resistance training may be lower as compared to moderate-intensity endurance training; however, high-intensity exercise and weight training may make up for this deficit with the increased fatty acid oxidation through EPOC.”

Final thoughts If your goal is to get rid of unwanted fat storage it is convenient to create a balanced exercise program with high-intensity and low-intensity workouts. Over time a consistent calorie deficit frees fat from fat cells to convert to energy. As this process continues body fat stores are going to be reduced, leading to changes in your body composition. Having a professional to design your exercise program will help you to avoid burnout. It will also help you increase the efficiency of your body to burn calories.

Sources: The Psychology of Fat loss by Mike Deyhle, Christine Mermier, Ph.D. and Len Kravitz, Ph.D. Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. (1989). Effect of exercise intensity and duration on postexercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.

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¿Son mejores los entrenamientos constantes y de baja intensidad para quemar grasa?

October 28, 2020

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¿Ha escuchado el consejo: “Haga más ejercicio cardiovascular constante y prolongado para quemar más grasa”?

¿Si?

Bueno, esa afirmación no está completamente equivocada. Pero hay más que agregar a esa ecuación que simples entrenamientos largos, constantes y de baja intensidad.

Comencemos por comprender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía. Los alimentos tienen calorías y las calorías son la unidad de energía que su cuerpo descompone y metaboliza. Esta energía toma tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. A estos los llamamos macronutrientes y los necesitamos para suministrar energía y reconstruir. Las dos fuentes de energía preferidas son los carbohidratos y las grasas.

Los carbohidratos son la fuente de energía inmediata del cuerpo. Sin demasiados detalles, los carbohidratos se descomponen como glucosa o glucógeno. La glucosa es la forma inmediata que utiliza nuestro cuerpo. El glucógeno es la forma en que se almacena en el hígado o las fibras musculares para ser liberadas cuando sea necesario. Por ejemplo, cuando comienza a hacer ejercicio y su glucosa se agota, el glucógeno se convierte en glucosa para su uso.

Los carbohidratos son una forma altamente eficiente de combustible para nuestros entrenamientos y se considera vital durante los ejercicios de alta intensidad.

Las grasas son la fuente de energía del segundo cuerpo. Las grasas están más concentradas y se almacenan en la fibra muscular para obtener energía en forma de triglicéridos en el tejido adiposo o graso que se descompondrá en ácidos grasos cuando sea necesario. Debido a que esta forma de combustible está más concentrada, lleva más tiempo (relativamente con glucógeno) abastecer a su cuerpo.

Las grasas son excelentes para impulsar los entrenamientos de intensidad baja a moderada. Ayuda a la resistencia al suministrar energía cuando las reservas de glucógeno están vacías.

Ahora que tiene una mejor idea de cómo su cuerpo usa sus fuentes de energía, puede comprender cómo sus entrenamientos pueden ayudarla a deshacerse del almacenamiento de grasa no deseado. Volvamos a la afirmación anterior.

A juzgar por la forma en que nuestro cuerpo usa el combustible, es un hecho que en los entrenamientos constantes y más largos se queman más energía de las grasas. Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones respaldan que, para perder peso, debe crear un déficit de calorías. Esto significa que debe gastar más calorías de las que consume. Aquí es cuando un entrenamiento de alta intensidad es más eficiente para aumentar la quema de calorías y apoyar un déficit de calorías saludable. Los entrenamientos de alta intensidad son más cortos y queman más calorías (de glucógeno y grasas) durante y después del ejercicio.

“Después del ejercicio, una persona quema más energía. Utilizamos esta energía principalmente para la recuperación de células musculares y el reemplazo de glucógeno con el músculo. Esta tasa metabólica elevada se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El EPOC parece ser mayor cuando la intensidad del ejercicio es alta (Sedlock, Fissinger y Melby, 1989). Comparativamente, el uso de ácidos grasos durante las series de ejercicio de alta intensidad, como el HIIT y el entrenamiento de resistencia, puede ser menor en comparación con el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada; sin embargo, el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento con pesas pueden compensar este déficit con el aumento de la oxidación de ácidos grasos a través de EPOC “.

Reflexiones finales:

Si su objetivo es deshacerse del almacenamiento de grasa no deseado, es conveniente crear un programa de ejercicio equilibrado con entrenamientos de alta y baja intensidad. Con el tiempo, un déficit de calorías constante libera la grasa de las células grasas para convertirla en energía. A medida que este proceso continúa, las reservas de grasa corporal se reducirán, lo que provocará cambios en la composición corporal. Tener un profesional para diseñar su programa de ejercicios le ayudará a evitar el agotamiento. También te ayudará a incrementar la eficiencia de tu cuerpo para quemar calorías.

Fuentes: La psicología de la pérdida de grasa por Mike Deyhle, Christine Mermier, Ph.D. y Len Kravitz, Ph.D. Sedlock, D.A., Fissinger, J.A. y Melby, C.L. (1989). Efecto de la intensidad y duración del ejercicio sobre el gasto energético posterior al ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 21 (6), 662-666.

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Are Steady and Low-intensity Workouts Better for Burning Fat?