¿Son mejores los entrenamientos constantes y de baja intensidad para quemar grasa?

¿Ha escuchado el consejo: “Haga más ejercicio cardiovascular constante y prolongado para quemar más grasa”?

¿Si?

Bueno, esa afirmación no está completamente equivocada. Pero hay más que agregar a esa ecuación que simples entrenamientos largos, constantes y de baja intensidad.

Comencemos por comprender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía. Los alimentos tienen calorías y las calorías son la unidad de energía que su cuerpo descompone y metaboliza. Esta energía toma tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. A estos los llamamos macronutrientes y los necesitamos para suministrar energía y reconstruir. Las dos fuentes de energía preferidas son los carbohidratos y las grasas.

Los carbohidratos son la fuente de energía inmediata del cuerpo. Sin demasiados detalles, los carbohidratos se descomponen como glucosa o glucógeno. La glucosa es la forma inmediata que utiliza nuestro cuerpo. El glucógeno es la forma en que se almacena en el hígado o las fibras musculares para ser liberadas cuando sea necesario. Por ejemplo, cuando comienza a hacer ejercicio y su glucosa se agota, el glucógeno se convierte en glucosa para su uso.

Los carbohidratos son una forma altamente eficiente de combustible para nuestros entrenamientos y se considera vital durante los ejercicios de alta intensidad.

Las grasas son la fuente de energía del segundo cuerpo. Las grasas están más concentradas y se almacenan en la fibra muscular para obtener energía en forma de triglicéridos en el tejido adiposo o graso que se descompondrá en ácidos grasos cuando sea necesario. Debido a que esta forma de combustible está más concentrada, lleva más tiempo (relativamente con glucógeno) abastecer a su cuerpo.

Las grasas son excelentes para impulsar los entrenamientos de intensidad baja a moderada. Ayuda a la resistencia al suministrar energía cuando las reservas de glucógeno están vacías.

Ahora que tiene una mejor idea de cómo su cuerpo usa sus fuentes de energía, puede comprender cómo sus entrenamientos pueden ayudarla a deshacerse del almacenamiento de grasa no deseado. Volvamos a la afirmación anterior.

A juzgar por la forma en que nuestro cuerpo usa el combustible, es un hecho que  en los entrenamientos constantes y más largos se queman más energía de las grasas. Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones respaldan que, para perder peso, debe crear un déficit de calorías. Esto significa que debe gastar más calorías de las que consume. Aquí es cuando un entrenamiento de alta intensidad es más eficiente para aumentar la quema de calorías y apoyar un déficit de calorías saludable. Los entrenamientos de alta intensidad son más cortos y queman más calorías (de glucógeno y grasas) durante y después del ejercicio.

“Después del ejercicio, una persona quema más energía. Utilizamos esta energía principalmente para la recuperación de células musculares y el reemplazo de glucógeno con el músculo. Esta tasa metabólica elevada se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El EPOC parece ser mayor cuando la intensidad del ejercicio es alta (Sedlock, Fissinger y Melby, 1989). Comparativamente, el uso de ácidos grasos durante las series de ejercicio de alta intensidad, como el HIIT y el entrenamiento de resistencia, puede ser menor en comparación con el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada; sin embargo, el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento con pesas pueden compensar este déficit con el aumento de la oxidación de ácidos grasos a través de EPOC “.

Reflexiones finales:

Si su objetivo es deshacerse del almacenamiento de grasa no deseado, es conveniente crear un programa de ejercicio equilibrado con entrenamientos de alta y baja intensidad. Con el tiempo, un déficit de calorías constante libera la grasa de las células grasas para convertirla en energía. A medida que este proceso continúa, las reservas de grasa corporal se reducirán, lo que provocará cambios en la composición corporal. Tener un profesional para diseñar su programa de ejercicios le ayudará a evitar el agotamiento. También te ayudará a incrementar la eficiencia de tu cuerpo para quemar calorías.

Fuentes: La psicología de la pérdida de grasa por Mike Deyhle, Christine Mermier, Ph.D. y Len Kravitz, Ph.D. Sedlock, D.A., Fissinger, J.A. y Melby, C.L. (1989). Efecto de la intensidad y duración del ejercicio sobre el gasto energético posterior al ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 21 (6), 662-666.