Dieta Anti-inflamatoria

“Come tus vegetales y frutas” lo escuchas todo el tiempo y sabes que es importante. Ahora bien ¿Lo estás aplicando en tu dieta a diario?

Si la respuestas es que puedes estar haciendo mejor, es perfecta respuesta porque todas podemos hacer un mejor trabajo añadiendo opciones ricas en nutrientes en la mayoría de nuestras comidas diarias. 

A continuación te voy a compartir  una de las propiedades más poderosas de añadir más vegetales y frutas a tu día. Es el poder antiinflamatorio.

La inflamación es una respuesta natural de tu cuerpo a una infección o lesión. Los síntomas comunes son irritación del área, incomodidad del área, el área se pone roja e hinchada a causa de un aumento en el flujo sanguíneo,  vasodilatación capilar entre otras respuestas necesarias de tu cuerpo. Este proceso es uno normal y saludable para reparar el daño provocado.

La inflamación comienza a crear complicaciones a tu salud cuando es persistente por un largo periodo. El proceso de la inflamación es la respuesta inmediata de tu cuerpo para que comience el proceso de curación. Ahora bien, una inflamación que siempre este latente en tu organismo crea que tu sistema inmune siempre esté en alerta y puede crear desequilibrios.

Mucho. Se ha identificado en enfermedades metabólicas como la diabetes y obesidad que la dieta puede tener influencia en “la expresión y la secreción de biomarcadores en diferentes tejidos lo que afecta al estado inflamatorio.”1

Hay ciertos alimentos catalogados como pro-inflamatorios porque cargan con marcadores que alertan a los mensajeros que hay que reclutar para manejar la inflamación. Entre estas comidas se identifican: 

• El alcohol

• Alimentos con harinas refinadas 

• Alimentos con grasas saturadas y/o grasas trans. 

Cuando el consumo o la carga de estos marcadores es constante y excesiva tu sistema inmunológico está siempre en alerta causando inflamación crónica. Te menciono algunas enfermedades *asociadas con inflamación crónica:

• Enfermedades cardiovasculares

• Hipertensión 

• Cancer

• Diabetes tipo 2

• Obesidad

• Alzheimer y otras demencias

• Depresión y Ansiedad

• Psoriasis

• Lupus

• Asma

• Artritis reumatoide

*La inflamación no es la causa absoluta pero se asocia.

Azúcar en la sangre: Dietas altas en azúcar añadidas y refinadas (postres, dulces de panaderías, refrescos/jugos) pueden contribuir a la resistencia de la insulina. La insulina es la hormona que tu cuerpo secreta al consumir carbohidratos (todos los carbohidratos se descomponen en glucosa) para recoger la glucosa de la sangre a las células.   Altos niveles de glucosa en la sangre disminuye la eficiencia de este proceso porque la señal de secretar la insulina siempre esta encendida hasta que llega el momento que este proceso deja de funcionar correctamente (diabetes tipo 2) y el recogido de azúcar en la sangre no ocurre como es debido dejando altos niveles de azúcar en la sangre. Esto aporta al estrés oxidativo que activa la inflamación.

*Los azúcares naturales de las frutas y vegetales tienen un impacto menor por su consumo junto con la fibra, vitaminas y minerales que ayudan a balancear este impacto de insulina en la sangre. 

Salud Intestinal y Obesidad: Se dice que tu intestino es tu segundo cerebro. ¿Te ha pasado que cuando te duele la barriga no puedes funcionar? 

Los estudios identifican que el constante consumo de los alimentos y comidas pro-inflamatorias pueden crear ruptura o sensibilidad del revestimiento del intestino y hacerlo más permeable. Esta permeabilidad crea que ácidos pasen del intestino al resto del cuerpo causando inflamación. Otra causa que agudiza la señales de inflamación es el desequilibrio de la flora bacteriana que puede ser causada por la falta de fibra y el exceso de los alimento y/o comidas pro-inflamatorios.

El exceso de tejido adiposo en el cuerpo (grasa corporal) contribuye a la inflamación debido al remodelamiento de tejido adiposo. “En condiciones de obesidad se ha demostrado que en aproximadamente un 70-80% de los individuos se produce un remodelado del tejido adiposo (“adipose tissue remodeling”) tanto a nivel estructural como funcional que provoca una reacción inflamatoria.”2

Quiero mencionar que hay otros factores que no van a ser explicados hoy que se asocian con inflamación crónica. Por ejemplo, el envejecimiento, estrés, fumar, pobre higiene de dormir, entre otros. 

Tener una alta ingesta de ciertos alimentos puede ayudarte a contrarrestar las señales de inflamación. Esto ocurre porque esos alimentos te aportan antioxidantes, omega-3, fibra, fitonutrientes. 

¿Cuáles son esos alimentos?

• Vegetales

• Frutas

• Legumbres

• Granos 

• Nueces

• Hierbas y especies

• Comidas fermentada

• Chocolate negro 

La tabla compartida (puedes descargar aquí) la puedes usar para crear tus comidas de una forma que tengas más propiedades anti-inflamatoria. Trata de que tengas al menos 50% de esas opciones.

Fuentes de Información:

1 Helen H.M. Hermsdorff, M. Ángeles Zulet, Josefina Bressan, J. Alfredo Martínez, Efecto de la dieta en la inflamación crónica y de bajo grado relacionada con la obesidad y el síndrome metabólico, Endocrinología y Nutrición,Volume 55, Issue 9,2008,

2 Inflamación y obesidad (inflamación).

 Nutr. Hosp. [online]. 2015, vol.31, n.6, pp.2352-2358. ISSN 1699-5198.  https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.6.8829.