100% Nutrition 100% Exercise

100% Nutrition 100% Exercise

August 4, 2020

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When you start an exercise program you need to review what kind of eating habits you have.

Are those habits helping me to thrive in my daily activities and my workout schedule? Does my food intake have the nutrients my body needs to perform?

It is important that as part of your healthy fitness goals, you include learning basic nutrition information to improve the chances of achieving your weight loss, fat loss, maintaining weight, or feeling more energized; in addition to understanding the importance of the quality of the food we are consuming. “Unhealthy eating habits have contributed to the obesity epidemic in the United States: about one-third of U.S. adults (33.8%) are obese and approximately 17% (or 12.5 million) of children and adolescents aged 2—19 years are obese”.1

Even for people at a healthy weight, a poor diet is associated with major health risks that can cause illness and even death. These include heart disease, hypertension (high blood pressure), type 2 diabetes, osteoporosis, and certain types of cancer. By making smart food choices, you can help protect yourself from these health problems.” (Hhs.gov, 2017)

100% Exercise:

The 2008 Physical Activity Guideline for American reinforces the benefits of good health and the decrease of risk of developing chronic disease by staying physically active and participating in structured exercise on a regular basis (U.S Department of Health & Human Resources 2008). It is recommended to have at least 150 minutes weekly of physical activity. As your Personal Trainer I understand that exercising is beyond esthetics. For me getting leaner is a side effect (every good one). Exercising does much more for you, for example improves your overall health, mood, stress management, increases your energy, self-esteem, and improves sleep. Ways of becoming more active are: Aerobic activities (walking, jogging, swimming, etc.) are any activity that gets your blood pumping and engages large muscle groups. Strength training (weight lifting) is any activity that involves the use of resistance to get your bones stronger. Balance and stretching activities (Yoga, Pilates, etc.) are any activity that involves stretching and balance exercises to help you improve the range of motion of your joints and muscles. A well-balanced exercise prescription is needed to prevent injury and make sure your overall health is being improved by using the best exercises and programing that suits your fitness level.

100% Nutrition:

Reviewing and improving (if needed) your eating habits is key to support your exercise program. Unfortunately, many people start a new exercise program but because their eating patterns are not in line with their needs, they do not achieve the changes they are expecting for.

So how to review and make sure you are not sabotaging yourself?

Identify what is a healthy eating pattern The Dietary Guideline 2015-2020 identifies eating healthy as choosing a variety of food to meet nutrients needs within calorie limits. Choose a variety of nutrient-dense foods across and within all food groups in recommended amounts. (health.gov). We can identify nutrient-dense foods like vegetables, whole fruits, grains, dairy and soy beverages, nuts, seeds, legumes, seafood, lean meats, poultry, and eggs. For instance, try reducing added sugar, preservatives, saturated fat, and sodium in your daily meals.

How many daily calories do I need? One of the first steps you will do with me as your personal trainer is identifying how many calories you need. A calorie is the energy release by food that gives you the fuel to perform. Think about this: You are buying the last model (very expensive) car and the salesman is telling you that the car needs to be fueled with the premium gas. Are you going to fuel it with regular gas? If you that chances are the car won’t long you too long or perform as should. The same with your body, it is a very expensive, special edition body and needs the best fuel to perform.

Know your food nutrients Not all calories are equal. Therefore, knowing your macronutrient (carbs, protein, and fat) will help you in building an effective meal that supports your fitness goal. A general rule on building your meal is having a colorful plate with carbohydrates, lean protein, and healthy fat. Aim for a well-balanced amount of those 3 nutrients.

1 Centers for Disease Control and Prevention. U.S. Obesity Trends. 2011

100% nutrición 100% ejercicio

November 4, 2015

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Cuando comience un programa de ejercicios, debe revisar qué tipo de hábitos alimenticios tiene.

¿Me ayudan esos hábitos a prosperar en mis actividades diarias y en mi programa de ejercicios? ¿Mi ingesta de alimentos tiene los nutrientes que mi cuerpo necesita para funcionar?

Es importante que, como parte de sus objetivos de acondicionamiento físico saludable, incluya el aprendizaje de información nutricional básica para mejorar las posibilidades de lograr la pérdida de peso, la pérdida de grasa, mantener el peso o sentirse con más energía; además de comprender la importancia de la calidad de los alimentos que consumimos. “Los hábitos alimentarios poco saludables han contribuido a la epidemia de obesidad en los Estados Unidos: alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses (33,8%) son obesos y aproximadamente el 17% (o 12,5 millones) de los niños y adolescentes de 2 a 19 años son obesos”. 1

Incluso para las personas con un peso saludable, una dieta deficiente se asocia con importantes riesgos para la salud que pueden causar enfermedades e incluso la muerte. Estos incluyen enfermedades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Al elegir alimentos de manera inteligente, puede ayudar a protegerse de estos problemas de salud “. (Hhs.gov, 2017)

Ejercicio 100%:

La Guía de actividad física de 2008 para estadounidenses refuerza los beneficios de la buena salud y la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas al mantenerse físicamente activo y participar en ejercicio estructurado de forma regular (Departamento de Salud y Recursos Humanos de EE. UU. 2008). Se recomienda tener al menos 150 minutos semanales de actividad física. Como su entrenador personal, entiendo que el ejercicio va más allá de la estética. Para mí, adelgazar es un efecto secundario (todos los buenos). El ejercicio hace mucho más por usted, por ejemplo, mejora su salud general, su estado de ánimo, el manejo del estrés, aumenta su energía, su autoestima y mejora el sueño. Las formas de volverse más activo son: Las actividades aeróbicas (caminar, trotar, nadar, etc.) son cualquier actividad que hace que la sangre bombee y comprometa grandes grupos de músculos. El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) es cualquier actividad que implica el uso de resistencia para fortalecer los huesos. Las actividades de equilibrio y estiramiento (Yoga, Pilates, etc.) son cualquier actividad que involucre ejercicios de estiramiento y equilibrio para ayudarlo a mejorar el rango de movimiento de sus articulaciones y músculos. Se necesita una receta de ejercicio bien equilibrada para prevenir lesiones y asegurarse de que su salud general esté mejorando mediante el uso de los mejores ejercicios y programas que se adapten a su nivel de condición física.

100% Nutrición:

Revisar y mejorar (si es necesario) sus hábitos alimenticios es clave para respaldar su programa de ejercicios. Desafortunadamente, muchas personas comienzan un nuevo programa de ejercicios, pero debido a que sus patrones de alimentación no se ajustan a sus necesidades, no logran los cambios que esperan.

Entonces, ¿cómo revisar y asegurarse de que no se está saboteando?

Identificar qué es un patrón de alimentación saludable La Guía dietética 2015-2020 identifica una alimentación saludable como elegir una variedad de alimentos para satisfacer las necesidades de nutrientes dentro de los límites de calorías. Elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos y dentro de ellos en las cantidades recomendadas. (salud.gov). Podemos identificar alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas enteras, cereales, bebidas lácteas y de soja, frutos secos, semillas, legumbres, mariscos, carnes magras, aves y huevos. Por ejemplo, intente reducir el azúcar agregado, los conservantes, las grasas saturadas y el sodio en sus comidas diarias.

¿Cuántas calorías diarias necesito? Uno de los primeros pasos que harás conmigo como entrenador personal es identificar cuántas calorías necesitas. Una caloría es la energía liberada por los alimentos que le proporciona el combustible para funcionar. Piense en esto: está comprando el último modelo de automóvil (muy caro) y el vendedor le está diciendo que el automóvil debe alimentarse con gasolina premium. ¿Va a alimentarlo con gasolina normal? Si cree que lo más probable es que el coche no se demore demasiado o que funcione como debería. Lo mismo ocurre con su carrocería, es una carrocería de edición especial muy cara y necesita el mejor combustible para funcionar.

Conozca los nutrientes de sus alimentos No todas las calorías son iguales. Por lo tanto, conocer su macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) lo ayudará a preparar una comida eficaz que respalde su objetivo de acondicionamiento físico. Una regla general para preparar su comida es tener un plato colorido con carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. Apunta a una cantidad equilibrada de esos 3 nutrientes.

1 Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tendencias de la obesidad en EE. UU. 2011

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